Et toi, à quelle heure vas-tu dormir?

Une conversation entre amis, un moment d’échange sur les horaires de coucher de chacun et me voilà à nouveau propulsée dans ces questionnements. Y a-t-il une « bonne heure » pour aller dormir? Y a-t-il une « bonne heure » pour se réveiller?

Ces questions méritent une multitude de réponses tant sur les plans physiologique, sociétal, personnel ou sur le plan collectif. Comment faire la part des choses entre les croyances et les « vérités »? Et bien, je ne résoudrai pas ce mystère, je vais vous partager mes ressentis, mes réflexions, les données scientifiques que j’aurai trouvées et mes expérimentations. Accompagnez-moi sur mon chemin.

Bienvenue dans la roue du temps

Toute chose dans la nature fonctionne par cycle. Les saisons, l’alternance du jour et de la nuit, la vie et la mort nourrissant de nouvelles vies. Chaque moment dans le cycle de la nature a des spécificités et donc des impacts différents sur nos vies. Prenons l’exemple des saisons et des plantes que j’observe maintenant depuis des années. La quantité d’ensoleillement, la température et la durée du jour sont des données qui poussent une plante à se développer ou non.

De même, pour nos corps, les saisons, les températures, les rythmes du jour et de la nuit amènent à plus ou moins d’activité. Cela se passe principalement grâce aux hormones (mélatoninie-sérotonine-cortisol) donnant les messages d’augmenter ou diminuer certains mécanismes de notre corps (température, pression sanguine…). Scientifiquement, il y aurait alors effectivement un moment où notre corps met tout en place pour s’endormir et un autre où il met tout en place pour se réveiller.

Mon heure de réveil

Lors du réveil naturel, il s’agit de la lumière du jour qui active le processus d’éveil par l’oeil qui perçoit un changement de luminosité au travers des paupières. Cela envoie des influx nerveux vers le cerveau pour activer la vigilance et en parallèle, le cortisol est sécrété pour réactiver le corps. D’autres stimuli que la lumière, tels que le réveil matin, un pression sur la peau, une douleur ou des mouvements de membres, activent ce réveil.

Mais d’autres processus d’éveils sont encore possibles. Dans mes recherches, je suis tombée sur une étude allemande prouvant que le corps humain commence la sécrétion d’adrénocorticotropine (précurseur du cortisol) 1h avant l’heure de réveil qui aura été prévue la veille. Il serait donc possible pour notre mental de décider du moment du réveil et cela parait d’ailleurs pratique lorsque nous nous réveillons plus tôt que le soleil.

Idéalement, pour dormir correctement et s’éveiller correctement, l’une des clés serait de ne pas avoir de lumière présente dans la pièce pendant le sommeil mais par contre de laisser la possibilité au soleil de faire son apparition au petit matin. Et comme nos rythmes de vie ne nous permettent pas tout le temps d’attendre le lever du soleil pour nous mettre en route, il existe des réveils « luminothérapie » permettant de mimer le lever du jour avec un éclairage progressif jusqu’à l’heure du réveil.

Mon heure de coucher

De même que le cortisol est sécrété sous l’influence de la lumière, la mélatonine est sécrétée sous l’influence de l’obscurité. Dès le coucher du soleil, le taux de mélatonine dans le sang est sensé augmenter. Je dis bien sensé car avec l’utilisation des lumières artificielles, lorsqu’elles sont fortes le soir, elles décalent la sécrétion de mélatonine et retardent donc l’heure d’endormissement. C’est de cette manière que nous sommes capable en plein hiver de nous coucher aux mêmes heures qu’en plein été.

Idéalement, au coucher, une lumière douce et naturelle (telle une bougie, un feu) faciliterait la production de mélatonine et donc l’endormissement. Pensez à éteindre vos écrans au minimum 1h avant le coucher car leur lumière bleue perturbe également ce processus.

Privation de sommeil et conséquences

Le sommeil est indispensable à la vie, c’est lors du sommeil que le corps répare les tissus, évacue les toxines, intègre les apprentissages/expériences de la journée et active l’hormone de croissance.

Le sommeil est donc un état nécessaire nous permettant d’être en bonne santé physique et mentale la journée. Il a d’ailleurs été prouvé que des nuits de moins de 6h augmentent la mortalité et que la privation de sommeil entraine des troubles du système immunitaire, une insulino-résistance, une prise de poids, des troubles cardio-vasculaires, des dépressions (dont saisonnières) et une détérioration de l’attention/ des apprentissages.

Au-delà de ces cas, que nous pourrions considérer comme extrêmes, dès que nous nous réveillons en nous sentant encore fatigués, cela traduit un certain déficit de sommeil. Dès ces premiers signes, il y aura une incidence au niveau de nos fonctions physiques et intellectuelles pour la journée à venir.

Chacun son rythme

Le sommeil étant constitué de différentes phases durant chacune un certain temps et ayant chacune une fonction différente, le cycle complet dure environ 90 minutes. Idéalement, il faudrait un minimum de 3 cycles complets par nuit pour que chacune de ces phases ait le temps de faire son travail.

Comme le met en avant la naturopathie, chaque individu est unique, chacun a donc des besoins et des limites différentes. Pour le sommeil c’est pareil, chacun aura un besoin différent de sommeil et chaque période de la vie également. Dans l’enfance, les apprentissages et la croissance étant très importants, il y a un besoin de 10-12h de sommeil. Dans l’adolescence, il faudrait encore 9h de sommeil par nuit pour soutenir la croissance et les découvertes de cet âge (hors généralement leur temps de sommeil est bien raccourcit à notre époque). A l’âge adulte, le besoin se stabilise aux alentours de 8h de sommeil. Au fil des ans ce sommeil se détériore et se fractionne pour voir alors des personnes âgées somnoler en journée et se réveiller au milieu de la nuit.

Chaque personne et chaque moment de la vie étant différents, le bon sens voudrait alors qu’une place soit laissée à l’écoute de nos besoins. Apprendre à se connaitre, à ressentir les signes d’éveil ou de fatigue, écouter les rythmes de la nature et trouver un équilibre qui nous convient serait plus juste que de décider un nombre d’heure identique pour tous. Comme nous l’avons vu, nous avons les moyens mentaux et technologiques de modifier les horaires naturels de réveil et de sommeil. Nos horaires, relèvent donc d’un choix personnel et d’un choix dont nous ne connaissons pas forcément l’incidence sur nos vies.

Un équilibre qui vous convienne vous permettrait de vous réaliser dans votre activité professionnelle, de vous nourrir d’échanges avec vos proches, d’apporter de la profondeur avec vos loisirs et passions, de sentir en vous suffisamment d’énergie tout au long des semaines avec parfois un besoin d’une grasse matinée pour faire le plein de sommeil. Tentez au maximum de vous rapprocher des cycles naturels en écoutant vos besoins de vie et n’oubliez pas que le sommeil est le moment pour le corps de faire le tri, l’évacuation des déchets accumulés dans la journée et refaire le plein d’énergie.

La société et son rythme effréné nous amène à toujours plus de stimulations et un besoin parfois accru de temps d’éveil. Les horaires de travail correspondent rarement aux rythmes de la nature.

Nos besoins de liens sociaux nous obligent parfois à rallonger nos soirées pour avoir le plaisir de voir nos amis.

Au milieu de toutes ces réalités, faisons au mieux pour nous écouter et veiller à notre bien-être.

Sources

- Biohacker’s Handbook, upgrade yourself and unleash your inner potential, Teemu Arina

- Clinical naturopathy, Jerome Sarris et Jon Wardle

- Plante et Santé 1/11/2020